Les glucides, notre carburant essentiel

La fonction première des glucides est avant tout énergétique, comme l’essence dans notre voiture, c’est notre carburant !

D’ailleurs, nos globules rouges et nos neurones ne carburent qu’à ça, ce sont des cellules « glucodépendantes ». Le cerveau à lui seul utilise environ 40% de nos apports en glucides.

En outre, les glucides permettent de ne pas utiliser les protéines (qu’on retrouve dans la masse maigre de notre corps) comme source énergétique : ils contribuent donc à préserver nos muscles.

Des lors, pas question de se passer de glucides au risque de dérégler votre métabolisme et d’obliger notre organisme à transformer d’autres substrat en glucose pour alimenter ces cellules. Le corps a absolument besoin de tous les nutriments (protéines, glucides, lipides et fibres) pour fonctionner correctement.

Quelles sont les différentes sortes de glucides?

Il existe de nombreuses sortes de glucides. De manière schématique on parle de « glucides simples », qu’on appelait avant les « sucres rapides », et de « glucides complexes », autrefois appelés « sucres lent ».

Les glucides « simples » se trouvent dans le sucre blanc, les fruits, le miel, la confiture, les légumes (en très petite quantité), la bière. Ils ont un index glycémique élevés, sauf le fructose des fruits qui agit comme un sucre complexe avec un IG bas.

Les glucides « complexes » se trouve principalement dans les céréales, les pommes de terre et patate douce, les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets…) et les fruits amylacés (châtaignes, marrons). Ces sucres ont un IG bas et sont à privilégier.

Un des principes fondamentaux pour perdre du poids est de ne pas manger trop d’aliments qui élèvent rapidement la glycémie, et donc de préférer ceux qui ont un IG bas. Une élévation rapide du taux de glucose sanguin va libérer une quantité disproportionnée d’insuline, l’hormone du stockage.

De combien de glucides avons-nous besoin ?

De façon générale, les recommandations nutritionnelles en glucides pour les adultes sont de 40 à 55% de l’apport énergétique total. Répartition :

• Au moins 2/3 des glucides sous forme de féculents et produits céréaliers,
• Moins de 10% sous forme de sucre blanc, miel, confiture, correspondant à 50 g environ, l’équivalent d’une cuillère à soupe de confiture et d’une brioche individuelle
• Le reste des glucides sera contenu dans les fruits et les légumes (la bonne fréquence : 2 à 3 portions de fruits par jour et minimum 300 g de légumes par jour)

Que se passe-t-il lorsqu’on absorbe trop de glucides par rapport à nos dépenses?

• Les sucres en excédent se transforment en gras
• Une alimentation riche en sucre favorise l’insulinorésistance : à force de solliciter le pancréas pour produire de l’insuline, celui-ci se fatigue est n’est plus capable de produire cette hormone de manière suffisante. Conséquence : au lieu d’être utilisé par les cellules cibles, le sucre se transforme en gras et se stocke, surtout au niveau du ventre et du foie.

À l’inverse, manquer de glucides peut avoir des conséquences néfastes

• Cela induit souvent un manque de fibres qui jouent sur la satiété (on a faim)
• Cela prive notre corps d’énergie et nous fatigue, ce qui pousse à manger des aliments « réconfortants »
• Cela diminue la synthèse de sérotonine, la fameuse hormone du bonheur ! d’où un risque de grignotages intempestifs et incontrôlables pour se faire du bien…

Vous l’aurez compris, inutile de se priver de féculents pour perdre du poids. En quantités adaptées, pâtes, riz, pommes de terre et céréales vous permettront d’éviter dérèglements de votre métabolisme, coups de fatigue et envies de grignotage (sucrés!).